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每天走多少步最好美国医学会杂志步
年5月《美国医学会杂志内科学》发表一篇研究论文,研究人员在~年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查,记录下了每天行走的步数和步速。
研究人员在~年间跟踪调查这些人的状况,发现有人已经死亡,根据数据,分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是:步行的确有益健康,能有效降低死亡风险。
根据研究结果总结出三点:
每天行走每增加步,死亡率就降低约15%;.
在每天步行达到步时,死亡率出现了显著下降,与每天步相比,死亡风险降低了大约40%;
每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到步时,死亡风险不再下降,也不上升。
从该研究,我们可以看出,每天效益最大的行走步数是:步/天!
图源:摄图网
走路一定要走够量
从研究可以看出,首先,走路一定要走够量,就像上述研究的那样,走步和走步,效果是不一样的,要取得好的效果,一定要保证量。
北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬在年9月29日接受健康时报采访时介绍,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。①
胡扬曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行锻炼的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。
说起这些好处,胡扬有切身的体会。他之前体检发现血脂超过正常,低压也上来了,后来每天用跑步机跑步,或者在外面走,打网球,“最近低压正常了,这就是运动的好处。”
暴走”也会伤身
走路,确实是很好的运动。但是有些人每天暴走2万步、3万步......其实走路太多,会对身体产生损伤,首当其冲的便是膝盖。
中医院骨科主任朱瑜琪在年10月11日健康时报生活版刊文指出,长时间暴走,中老年人的半月板最受伤。
主要有两方面:
一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;
二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动,关节在于省着用”②。
正确的走路养生方式
1、什么时间走?下午最好
医院老年医学门诊主任医师刘力松在年8月15日健康时报老人版刊文指出,早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人③。
2、走多久?30-50分钟
医院骨科主任医师张宇指出,走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟即可。另外,要保证每周健步走的时间累积有分钟以上,才会对健康有益④。
3、去哪里走路?草地、土地
北京师范大学体育运动学教授赵纪生在年4月25日健康时报刊文指出,理想场所应该是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害⑤。
4、每一步迈多大?身高乘0.45~0.5
医院神经内科副主任医师朱鑫璞在年2月13日健康时报老人版刊文指出,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5⑥。
5、走路穿什么鞋?舒服运动鞋
走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好⑤。
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科室简介
★医院疼痛科、脊柱微创科是以开展微创治疗颈椎病、腰椎间盘突出为特色的专科,自年以来开展CT引导下运用臭氧融核术、胶原酶化学溶解术、射频消融术、低温等离子射频消融术等微创技术治疗颈椎病、腰椎间盘突出症近0例,射频热凝术治疗三叉神经痛余例,年开展椎间孔镜技术微创治疗腰椎间盘突出症余例,为广大严重的腰椎间盘突出、腰椎管狭窄带来了福音,脊柱内镜技术具有微创、痛苦小、不开刀、恢复快安全性高、不易复发、可达到根治目的等优点。
专家介绍:
张焕峰
医院疼痛科、脊柱微创科主任
主任医师,教授,硕士研究生导师
主要擅长运用胶原酶溶盘术,臭氧融核术、射频消融术、低温等离子射频消融术、脊柱内镜等微创介入治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、三叉神经痛、带状疱疹后遗神经痛、顽固性头痛、头晕、顽固性癌痛等疾病。
专家门诊:周一、周三、周五上午
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